まだ始めたばかりなので本当に効果があるのかはわからないです。しかし、「合宿の最中と同じ状態」には追い込めました。
やり方はカンタンで「10分スクワットをする」だけです。自重だけで、累計で10分ならOKです。袋麺をつくっているとき、シャワー浴びてる時などに適当にやってみました。次の日、かがむことすらできないくらい足が筋肉痛になりました。
合気道では受け身をとったあと、相手の力も利用しますが、ある程度自分の筋力で立ち上がることになります。合宿ともなると一日に何百回と立つ動作をします。そのため、スクワットが効果的と思われます。主に大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)と大臀筋(お尻の筋肉)を使うように意識するとほぼ合宿状態を再現できます。
ただ、「合宿してもないのに合宿と同じ痛みを感じる」のは中々辛いです。がんばって本当に合宿になったときに楽に乗り切れるようにしたいと思います(今気が付きましたが、この方法、今つらいか・あとで辛いかというだけの違いなのでは)
追記:
後日にまたやってみましたが、そこまでひどく筋肉痛になりませんでした。おそらく、10分スクワットと同時にダンベルバックランジをやっていたので、その2つの負荷で筋肉痛になったのだとおもいます。バックランジは左右1回で1回とカウントして10回3セットやりました。
バックランジは「立ち上がる」動作を鍛える筋トレなので、スクワットと同様に受け身をとったあと立ち上がる筋肉がつきます。
